Rozmawiając z ludźmi, często słyszę, że chcieli by coś zrobić, mają jakiś plan, ale… zamiast to robić tracą czas. Może to być tracenie czasu bardziej lub mniej zracjonalizowane (jak sprawdzanie maili co 5 min, bo coś ważnego może przyjść lub po prostu czytanie przysłowiowego „Pudelka”).

Za każdym razem pytam: „Czy to jest coś, co robisz nawykowo?”

Zwykle okazuje się bowiem, że nasza niefektywność, to po prostu złe nawyki. Jak tylko zaczynam myśleć o rozpoczęciu pracy nad projektem X, włączam Facebooka. Jak tylko mam zacząć opisywać faktury, idę po kawę.

Próby zmiany złego nawyku zwykle kończą się niepowodzeniem z jednego powodu – nie da się (a przynajmniej na prawdę mało kto z nas potrafi) po prostu się czegoś oduczyć. Szczególnie jeśli nawyk mocno utrwalony. Co w takim razie warto zrobić? Zamienić go na inny!

Proste? No tak, ale jest jeszcze kilka dodatkowych warunków, o których warto pamiętać, aby to faktycznie zadziałało.

 

  1. Stwórz mapę nawyków

Zastanów się jakie dobre nawyki już masz. To ważne, bo nie chcemy ich zepsuć. 🙂 W kolejnym kroku pomyśl, które z Twoich nawyków Ci przeszkadzają, czy obniżają Twoją efektywność. Daj sobie czas na oba te zadania. Myślę, że 10 minut powinno wystarczyć. Potem zawsze tą listę możesz uzupełnić. 🙂

Przy każdym ze spisanych złych nawyków, dopisz tzw. wyzwalacze, czyli bodźce, które wywołują uruchomienie określonego nawyku. Może to być pora dnia (np. 9.00 rano), czynność (np. kończę myć zęby), osoba, rzecz, stan emocjonalny…Zwykle 1-3 wyzwalaczy wyczerpuje listę, ale są też nawyki, które są wyzwalane przez bardzo wiele różnych bodźców.  Jeśli na taki natrafisz i okaże się on dla Ciebie na prawdę ważny do zmiany, warto poświęcić mu osobną kartę.

Po przypisaniu listy wyzwalaczy do każdego nawyku zastanów się, jakim innych zachowaniem chcesz zastąpić to dotychczasowe. Ważne: nowe zachowanie powinno być wywoływane przez ten sam wyzwalacz.

Na przykład:

Zły nawyk: Gdy przychodzi nowa wiadomość, otwieram ją, czytam, a potem wracam do swojego zajęcia.

Wyzwalacz: Przyjście nowej wiadomości email, sprawdzanie poczty po zalogowaniu do komputera

Dobry nawyk: Jeśli otworzę wiadomość i ją przeczytam, to od razu reaguję: odpowiadam, wpisuję zadanie do wykonania do listy lub przenoszę do odpowiedniego folderu (o sposobach efektywnego reagowania na wpadające maile, już niedługo).

Na koniec zastanów się, jakie jeszcze dobre nawyki chcesz u siebie wytworzyć.

W całym procesie pomoże Ci tabelka: FreshHR-Zmiana_nawykow_lista

Efektywność osobista

2. Wybierz priorytety

Badania pokazują, że świadome i skuteczne wdrożenie nawet jednego dobrego nawyku w miejsce złego, mocno zwiększa nasze możliwości we wdrażaniu kolejnych zmian. Dlatego zacznij od wyszukania i nazwania swoich priorytetów. Wybierz  2-3 nawyki, którymi zajmiesz się w pierwszej kolejności ( z tabel 2 i 5). Jeśli jest tam coś, co jest dla Ciebie na prawdę ważne i trudne – skup się na początku tylko na tym.

Jeśli zdecydujesz się na zmianę złego nawyku w dobry, wstępna praca już za tobą. Wystarczy przepisać informacje do nowej tabeli. FreshHR-Zmiana_nawykow_lista Zostaje nam tylko nagroda, o której szerzej poniżej.

Efektywność osobista

 

Jeśli decydujesz się na stworzenie zupełnie nowego dobrego nawyku – przeskanuj jeszcze raz listę złych nawyków i wyzwalaczy upewniając się, że z żadnym z tych punktów nie jesteś w stanie tego nowego nawyku połączyć. Nie ma? Na pewno? Ale na pewno? 🙂 OK. Skoro tak – zaprojektuj swój nawyk od początku.

  1. Spisz listę wyzwalaczy, które mają ten nawyk uruchamiać. Nadal nie ma go na liście tych złych? OK, tak tylko sprawdzam 🙂
  2. Opisz szczegółowo zachowanie, które chcesz u siebie wypracować.
  3. Zaplanuj nagrody.

No właśnie! Nagrody. Mają one swoje 2 aspekty:

  1. Bezpośrednia nagroda, która wiąże się wykonaniem jakiegoś zachowania. Ważne, że pojawia się od razu. Może to być obniżenie napięcia (jak przy paleniu papierosów), fizyczna przyjemność (częsta przy nawykach związanych z jedzeniem), czy jakiekolwiek inne odczucie.
  2. Nagroda w przyszłości, czyli fakt, że dana czynność zbliżyła nas do osiągnięcia celu. Daje poczucie satysfakcji, ale zwykle natężenie tego odczucia jest niższe niż przy bezpośrednich nagrodach.

Dlaczego opisuję te dwa aspekty. Ponieważ często przy zmianie nawyków, tym złym towarzyszą nagrody z kategorii pierwszej, a dobrym – kategorii drugiej. Bezpośrednia nagroda oddziałuje na nas silniej i przeszkadza nam w dokonaniu skutecznej zmiany. Dlatego zastanów się teraz chwilę nad nagrodami. Co konkretnie daje Ci obecnie realizacja złego nawyku. Jakie nagrody? Czy jesteś w stanie realizując nowy dobry nawyk, także dostarczyć sobie tych nagród? W jaki sposób? Jak możesz jeszcze zwiększyć siłę nagród na zakończenie dobrego nawyku?

Pamiętam, jak jeszcze na studiach zbudowałam sobie pewien schemat uczeni się do egzaminów.

Dzieliłam materiał na dokładnie tyle części, ile jest w opakowani moich ulubionych Rafaello. Wtedy, szczególnie jak na moją studencką kieszeń, była to niemała rozpusta. Stawiałam pudełko na biurku. Jak przyswoiłam odpowiedni fragment, satysfakcję wzmacniałam jedną czekoladką. Pomogło mi to zbudować nawyk systematycznej nauki i pracy. Krok po kroku, kawałek po kawałku. Od tego czasu Rafaello nieco mi na szczęście spowszechniało, a dobry nawyk pozostał.

Wszystkie te informacje wpisz do tabeli. Jedna tabela, to jeden nawyk. Od teraz trzymaj te tabele zawsze pod ręką. Czas na wdrożenie!

 

3. Wdrożenie zmiany nawyku

Planowanie jest oczywiście bardzo ważne, ale wdrożenie jest wręcz krytyczne! Czas na uruchomienie w sobie maksymalnych pokładów systematyczności i szczerości z samym sobą. Od tego momentu rejestruj każdy (KAŻDY!) moment, w którym pojawił się wyzwalacz nawyku, który budujesz lub zmieniasz. Zaznaczaj go kolejnymi „ptaszkami” na liście. A zaraz po tym szybki rachunek sumienia. Czy udało Ci się przełamać stary nawyk nowym? Tak, czy nie? Nie ma opcji trochę. 😛 Po drugie, czy pojawiła się nagroda? Jeśli nie – zastanów się dlaczego i co możesz zrobić, aby pojawiła się następnym razem.

Tabela przewiduje 30 powtórzeń i zarejestruj minimum tyle. Drugim warunkiem zakończenia i obwieszczenia sukcesu jest poprawna realizacji nowego nawyku przez min. 14 powtórzeń. Jeśli nie zmieścisz się w tych 30 – kontynuuj. Nadal zapisuj.

 

To do dzieła! Powodzenia!